Лечение артроза голеностопного сустава. Консультация ортопеда.

1. Растяжка ахиллова сухожилия

Вы должны почувствовать растяжение в икрах и в пятке

Пошаговые инструкции

Встать лицом к стене, опираясь на нее руками, отставив одну ногу вперед, слегка согнуть в колене. Нога, которую прорабатываем, стоит сзади.
Держа обе ступни прижатыми к полу, подать бедра вперед к стене.
Задержаться в таком положении, растягивая мышцы, в течение 30 секунд и на столько же расслабиться.
Повторить упражнение.

Совет Не поворачивайте спину.

Каблук

2. Растяжка ахиллова сухожилия с согнутым коленом

Вы должны чувствовать это растяжение в икрах, лодыжке и в пятке

Пошаговые инструкции

Встать лицом к стене, опираясь на нее руками, отставив одну ногу вперед, слегка согнуть в колене. Нога, которую прорабатываем, стоит сзади, также согнута в колене, пальцы ноги смотрят слегка в сторону.
Задержаться в таком положении, растягивая мышцы, в течение 30 секунд и на столько же расслабиться.
Повторить упражнение.

Совет Держите бедра по центру, не заваливая набок.

Каблук с натянутым коленом

3. Перекаты мяча

Вы должны почувствовать это упражнение вдоль свода стопы

Пошаговые инструкции

Сесть на кресло, обе ноги поставить на пол.
Взять теннисный шарик и перекатывать его сводом стопы прорабатываемой ноги на протяжении 2 минут.

Совет.

Сядьте высоко и держите ногу возле стула.

Мяч для гольфа

4. Полотенцедержатель

Вы должны почувствовать растяжение в икрах и в пятке

Пошаговые инструкции

Взять полотенце, сесть на пол, вытянув ноги перед собой.
Обернуть полотенце вокруг части стопы прорабатываемой ноги между пальцами и пяткой, взяться за кончики.
Удерживая ногу прямо, тянуть полотенце к себе.
Задержаться в таком положении на 30 секунд, после на 30 секунд расслабиться. Повторить упражнение 3 раза.

Совет.Не сутультесь и не сгибайте ноги.

Полотенцесушитель

5. Поднимание на носок

Вы должны почувствовать это упражнение в икрах

Пошаговые инструкции

Встать, опираясь на спинку стула или на стену, распределить равномерно вес тела.
Поднять ступню здоровой ноги так, чтобы вес переместился на прорабатываемую ногу.
Тянуть пятку прорабатываемой ноги как можно выше и опускать.
Повторить 10 раз.

Совет. Не сгибайте прорабатываемую ногу в колене.

Теленок поднимает

6. Вращательные движения голеностопным суставом

Вы должны ощущать это упражнение на верхней части стопы и всей лодыжке

Пошаговые инструкции

Сесть на стул так, чтобы ноги не касались пола.
Вращать стопой, рисуя в воздухе буквы алфавита, вытянув большой палец ноги.

Совет Делайте несильные махи, двигаться должны только стопа и лодыжка.

Диапазон движения лодыжки

7. Сжимание пальцев стопы

Вы должны почувствовать это упражнение в верхней части стопы и ног

Пошаговые инструкции

Сесть, взяв 20 небольших камешков и положив их перед собой.
Брать по одному камешку при помощи пальцев ног и помещать в какую-либо емкость.
Повторять, пока все камешки не окажутся помещенными в емкость.

Совет Не размещайте камешки слишком далеко спереди или сбоку.

Мраморный пикап

8. Скручивание полтенца

Вы должны почувствовать это упражнение в верхней части стопы и пальцах ног

Пошаговые инструкции

Сядьте обеими ногами и положите маленькое полотенце на пол перед собой.
Возьмите центр полотенца пальцами и скрутите полотенце к себе.
Расслабьтесь и повторите.

Совет. Вы можете сделать это упражнение более сложным, поместив вес на край полотенца.

Полотенцевые кудри

9. Подошвенные разгибания / сгибание

Вы должны почувствовать это упражнение в икрах, голени, задней части пятки и верхней части стопы

Пошаговые инструкции

Сесть на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
Для наклона пальцев назад закрепить резинку на стуле или стопе, а затем обернуть ее вокруг своей ноги.
Потянуть пальцы к себе и медленно вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
Для наклона пальцев вперед обернуть эластичную ленту вокруг своей ноги, держа концы в руке.
Аккуратно надавить пальцами и медленно вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Совет Держите ногу прямо, с пяткой на полу для поддержки.

Голеностопный сухожилие / подошвенное сгибание