Реабилитация коленного сустава. Лечение суставов без операции.

1. Растяжка ахиллова сухожилия

Вы должны почувствовать это растяжение в ахилловом сухожилии и пятке.

Пошаговые инструкции

Встаньте лицом к стене здоровой ногой вперед, немного согните ногу в колене. Выпрямите больную ногу и отведите назад, прижмите пятку и пальцы к полу.
Не отрывая пяток подайте бедрами вперед.
Держитесь в таком положении в течение 30 секунд, а затем расслабьтесь на 30 секунд. Повторение.

Совет: Не наклоняйте и не поворачивайте спину.

Каблук

2. Растяжение четырехглавой мышцы.

Вы должны почувствовать это растяжение в передней части бедра.

Пошаговые инструкции:

Держитесь за спинку стула или стену для равновесия.
Согните колено и прижмите свою пяту к ягодице.
Возьмитесь за стопу рукой и осторожно потяните пятку ближе к своему телу.
Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд.
Повторите с противоположной ногой.

Совет: Не наклоняйте и не скручивайте спину.

Стоячие квадрицепсы растягиваются

3. Растяжение мышц задней поверхности бедра

Вы должны чувствовать это растяжение по задней части бедра и за коленом.

Пошаговые инструкции:

Лягте на пол, согнув обе ноги.
Поднимите одну ногу с пола и приподнесите колено к груди. Застегните руки за бедром, ниже вашего колена, в замок.
Выпрямите ногу, а затем осторожно потяните ее к своей голове, пока не почувствуете растяжение. (Если вам трудно сложить руки за ногу, закрепите полотенце вокруг бедра. Возьмитесь за концы полотенца и потяните ногу к себе).
Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд.
Повторите с противоположной ногой.

Совет. Не кладите руки на коленный сустав и не тяните за него.

Выпрямление подколенного сухожилия

4. Полу-приседания.

Вы должны чувствовать это упражнение спереди и сзади бедер, а не ягодицах.

Пошаговые инструкции

Встаньте и поставьте ноги шире плеч. Ваши руки могут опираться на переднюю часть бедер или другую твердую поверхность, спинку стула или стену.
Держите грудь поднятой и медленно опустите бедра около 15 сантиметров, как будто вы садитесь в кресло.
Перенесите свой вес на пятки и удерживайте такое положение полуприседа в течение 5 секунд.
Упритесь на пятки и верните свое тело в положение стоя.

Совет: Не наклоняйтесь вперед.

Половина приседаний

5. Поднятие голени.

Вы должны почувствовать это упражнение в задней части бедра.

Пошаговые инструкции

Держитесь за спинку стула или стену для равновесия.
Согните свое больное колено и поднимите пятку к потолку, насколько это возможно, без боли.
Удерживайте это положение в течение 5 секунд, а затем расслабьтесь. Повторение.

Совет: Сгибайте ногу и держите колени близко друг к другу.

Хомяки

6. Поднимание на носочки.

Вы должны почувствовать это упражнение в икроножных мышцах.

Пошаговые инструкции.

Встаньте и равномерно распределите свой вес на обе ноги. Удерживайтесь за спинку стула или стену для равновесия.
Поднимите здоровую ступню от пола, чтобы весь ваш вес был перемещен на вашу больную ногу.
Поднимите пятку своей больной ноги так высоко, как только сможете, затем опустите.
Повторите 10 раз.

Совет: Держите свой вес по центру вашей рабочей ноги.

Теленок поднимает

7. Разгибание в коленном суставе

Вы должны почувствовать это упражнение на передней части бедра

Пошаговые инструкции

Сядьте прямо на стул или скамью.
Напрягите мышцы бедра и медленно выпрямите и поднимите пораженную ногу как можно выше.
Сожмите мышцы бедра и удерживайте это положение в течение 5 секунд. Расслабьтесь и опустите свою ногу на пол. Повторение.

Совет. Не качайте ногу и не применяйте силу, чтобы поднять ее выше.

Выдвижения ног

8. Поднятие прямой ноги

Вы должны почувствовать это упражнение по передней части бедра

Пошаговые инструкции

Лягте на локти, которые должны быть прямо под вашими плечами, удерживая верхнюю часть тела.
Держите свою поврежденную ногу выпрямленной, и согните здоровую, установив стопу на пол.
Напрягите мышцу бедра вашей пораженной ноги и медленно поднимите ее на 20-30 см. от пола.
Удерживайте это положение в течение 5 секунд, а затем расслабьтесь и опустите ногу на пол. Повторение.

Совет Не напрягайтесь в шее и плечах.

Подтяжка ноги

9. Поднятие прямой ноги лежа на животе

Вы должны чувствовать это упражнение по задней поверхности бедра и в ягодице

Пошаговые инструкции

Ложитесь на животе, выпрямив ноги. Положите голову на руки.
Напрягите мышцы ягодиц и задней части бедра пораженной ноги и поднимите ее к потолку настолько высоко, насколько сможете.
Удерживайте это положение в течение 5 секунд.
Опустите ногу и сделайте паузу ее на 2 секунды. Повторение.

Совет Не отрывайте таз от пола.

Прямые ноги поднимаются (подвержены)

10. Отведение бедра

Вы должны чувствовать напряжение сбоку бедра и ягодице

Пошаговые инструкции

Лягте на бок с поврежденной ногой сверху, а нижняя нога согнута, чтобы обеспечить поддержку.
Выпрямите верхнюю ногу и медленно поднимите ее на 45 °.
Удерживайте это положение в течение 5 секунд.
Медленно опустите ногу и расслабьте ее на 2 секунды. Повторение.

Совет. Не поворачивайте ногу, чтобы поднять ее выше.

Похищение бедра

11. Приведение бедра

Вы должны чувствовать это упражнение по внутренней части бедра

Пошаговые инструкции

Лягте на бок со стороны своей травмированной ноги.
Поднимите ногу так, чтобы она пересекла неповрежденную ногу.
Поднимите поврежденную ногу на 20-30 см. от пола.
Удерживайте это положение в течение 5 секунд.
Опустите ногу и отдохните в течение 2 секунд. Повторение.

Совет Положите руку на пол перед вашим животом для поддержки.

Хип-аддукция

12. Эспандеры для ног

Вы должны почувствовать это упражнение в передней части бедра

Пошаговые инструкции

Поместите центр эластичной ленты на подошву стопы и держите концы в каждой руке. Лягте на пол, согнув локти.
Напрягите мышцу бедра вашей больной ноги и поднимите колено к груди.
Разгибайте ногу и медленно выпрямите ее прямо перед собой, нажимая на резиновую ленту.
Удерживайте это положение в течение 2 секунд. Расслабьтесь и опустите ногу на пол. Повторение.

Совет. Держите ленту в течение всего упражнения.

Ножницы