Описанные ниже упражнения выполняются в течение одной минуты с сокращением брюшных мышц (как в «Абдоминальном сокращении» выше). Чем дальше от корпуса вы будете держать мяч, тем сложнее будет выполнить упражнение.
Лежа на полу
- Лечь на спину, согнув ноги в коленях, икры опереть на мяч.
- Медленно поднимать руку и завести ее за голову, потом то же проделать с другой рукой.
- Медленно выпрямить одно колено и расслабиться, чередовать правую и левую сторону.
- Медленно выпрямить одно колено и поднять руку, которая находится с противоположной стороны, за голову.
- Медленно перекатывать мяч ногами вперед и назад.
Сидя на мяче
- Сесть на мяч, ноги согнуты в коленях, образовывая прямой угол, ступнями опираться на пол.
- Медленно поднять руку над головой поочередно с левой и правой стороны.
- Медленно поднимать и опускать пятки поочередно с левой и правой стороны.
- Медленно поднять пятку и руку с противоположной стороны над головой. Смените руку и ногу.
- Маршировать: медленно поднимать поочередно правую и левую ноги на 5 см от пола.
Стоя
- Встать, зажав мяч между своей спиной и стеной.
- Медленно согнуть колени от угла в 45° до 90° и задержаться в таком положении на 5 секунд.
- Выпрямить колени.
- Медленно согнуть колени от угла в 45° до 90°, поднимая руки над головой.
Лежа на мяче
- Лечь животом на мяч.
- Медленно поднять руки, вытянув над головой.
- Медленно отрывать от пола ноги на 5-10 см по очереди левую и правую.
- Поднимать по очереди левую руку и правую ногу и наоборот, чередуя комбинации.
- Согнуть одно колено и медленно поднимать ногу в таком положении – по очереди для левой и правой ноги.
ПРИМЕЧАНИЕ. Лежа на мяче, старайтесь удерживать спину ровной.
Лежа на мяче - 2
-
Лечь животом на мяч.
-
Прокатывать мяч назад, пока он не окажется под ногами.
-
Вернуться в исходное положение.
-
Прокатывать мяч назад, пока он не окажется под ногами, после медленно поднимать руки вверх.
-
Медленно катать мяч и отжиматься от него.
Аэробные упражнения
Чтобы во время выполнения аэробных упражнений не пострадала спина нужно не наклонять корпус, работая мышцами живота.
- Велотренажер – 20-30 минут.
- Беговая дорожка – 20-30 минут.
+7 (495) 740-05-09 
