1. Растяжка широкой фасции бедра
Вы должны чувствовать растяжение снаружи бедра.
Пошаговые инструкции:
- Подойдите к стене или любой другой поддержке;
- Скрестите ногу, которая ближе всего к стене за вашу другую ногу;
- Тяните бедро, таз к стене, пока вы не почувствуете растяжение снаружи вашего бедра. Держите растяжку в течение 30 секунд.
- Повторите на противоположной стороне, затем повторите всю последовательность 4 раза.
Совет. Не наклоняйтесь вперед и не поворачивайте талию.
2. Растяжение фасции при вращении сидя.
Вы должны чувствовать растяжение в ягодицах, а также по бокам
Пошаговые инструкции:
- Сядьте на пол и вытяните обе ноги прямо перед собой. Скрестите одну ногу поверх другой.
- Медленно повернитесь к своей согнутой ноге, положив руку за собой на поддержку.
- Поместите свою противоположную руку на согнутое бедро и используйте ее, чтобы помочь вам крутиться дальше.
- Посмотрите через плечо и удерживайте данную растяжку на 30 секунд. Медленно возвращайтесь обратно в центр.
- Переверните ноги и повторите растяжение с другой стороны. Повторите всю последовательность 4 раза.
Совет. Не отрывайте таз от пола во время выполнения упражнения.
3. Колено в замок
Вы должны чувствовать растяжение в ягодицах.
Пошаговые инструкции:
- Лягте на спину, вытянув ноги;
- Согните одно колено и возьмите его руками;
- Осторожно потяните колено к груди до упора;
- Держите растяжку в течение 30 секунд, а затем расслабьтесь на 30 секунд;
- Повторите на другой стороне, затем потяните обе ноги вместе. Повторите всю последовательность 4 раза.
Совет: Держите нижнюю часть спины прижатой в пол.
4. Растяжение сухожилий задней поверхности бедра
Вы должны чувствовать растяжение в задней части бедра и за коленом.
Пошаговые инструкции:
- Лягте на пол, согнув оба колена.
- Поднимите одну ногу с пола и прижмите колено к груди. Застегните руки за бедро ниже вашего колена в замок.
- Выпрямите ногу, а затем осторожно потяните ее к своей голове, пока не почувствуете растяжение. (Если вам трудно сложить руки за ногу, закрепите полотенце вокруг бедра. Возьмитесь за концы полотенца и потяните ногу к себе).
- Удерживайте в течение 30-60 секунд, а затем расслабьтесь на 30 секунд.
- Повторитесь с другой стороны, затем повторите всю последовательность 4 раза.
Совет: Не тяните за коленный сустав.
5. Поднимание бедра
Вы должны чувствовать это упражнение на внешней части бедра и ягодицах.
Пошаговые инструкции:
- Ложитесь на бок больной ногой сверху, а другая нога согнута, чтобы обеспечить поддержку.
- Выпрямите верхнюю ногу и медленно поднимите ее до 45 °. Держите колено прямым.
- Удерживайте это положение в течение 5 секунд.
- Медленно опустите ногу и расслабьте ее на 2 секунды.
- Повторите, затем выполните упражнение с другой стороны.
Совет. Не поворачивайте ногу, чтобы поднять ее выше. Поверхность бедра должна подниматься к верху.
6. Приведение бедра
Вы должны чувствовать это упражнение на внутренней части бедра.
Пошаговые инструкции
- Ложитесь на бок травмированной ногой вниз.
- Согните свою верхнюю ногу и скрестите ею поврежденную ногу.
- Поднимите свою поврежденную ногу 6 “- 8” градусов от пола.
- Удерживайте это положение в течение 5 секунд.
- Медленно опустите ногу и отдохните в течение 2 секунд.
- Повторите, затем выполните упражнение с другой стороны.
Совет: Положите руку на пол около живота, чтобы вы не отклонились назад.
7. Поднятие ноги лежа на животе
Вы должны чувствовать это упражнение в ягодицах.
Пошаговые инструкции
- Ложитесь на живот на твердую плоскую поверхность с подушкой под бедрами.
- Согните одно колено 90 °.
- Поднимите ногу так, как показано на рисунке.
- Медленно опустите ногу на пол, считая до 5.
- Повторите, затем выполните упражнение с другой стороны.
Совет Держите голову, шею и верхнюю часть тела расслабленной во время этого упражнения.
8. Внутреннее вращение бедра
Пошаговые инструкции
- Ложитесь на бок на стол или диван с подушкой между ног. Поместите нижнюю руку перед своим телом и используйте подушку под головой для удобства, если это необходимо.
- Перенесите свою верхнюю ногу вперед и опустите ногу так, чтобы она была ниже стола, как показано в позиции «Start». Ваша нижняя нога может быть слегка согнута для баланса.
- Поверните бедро и поднимите ногу как можно выше, как показано в положении «Finish».
- Медленно опустите ногу обратно в положение «старт», считая до 5.
- Повторите, затем выполните упражнение с другой стороны.
Совет: Держитесь с передней стороны и не наклоняй свое тело вперед или назад.
9. Внешнее вращение бедра
Вы должны чувствовать это упражнение в ягодицах.
Пошаговые инструкции
- Ложитесь на бок на стол или кровать. Поместите нижнюю руку перед своим телом и используйте подушку под головой для удобства, если это необходимо.
- Поднимите нижнюю ногу вперед и опустите ногу так, чтобы она была ниже стола, как показано в позиции «старт». Ваша верхняя нога в основном прямая, чтобы помочь вам балансировать.
- Поверните бедро и поднимите ногу как можно выше, как показано в положении «finish».
- Медленно опустите ногу обратно в положение «start», считая до 5.
- Повторите с другой стороны.
Совет: Держись на передней стороне и не наклоняйте свое тело вперед или назад.
+7 (495) 740-05-09 
