Лечение остеохондроза без операции! Консультация ортопеда.

1. Наклоны и вращения головы

Вы должны почувствовать растяжение в области шеи и в верхней части спины

Пошаговые инструкции

Сесть на стул или встаньте, равномерно распределив вес тела на обе ноги.
Подтянуть подбородок к груди.
Наклонить голову направо так, чтобы ухо было над правым плечом, и задержаться в таком положении на 5 секунд.
Вернуть голову назад к груди и наклонить налево, чтобы ухо оказалось над левым плечом. Задержаться на 5 секунд.
Медленно наклонить голову назад и вращать по кругу по часовой стрелке три раза.
Наклонить голову в обратном направлении и вращать по кругу против часовой стрелки три раза

Совет. Во время этого упражнения не поднимайте плечи вверх.

головные рулоны

2. Изгибы и прижимания к коленям

Вы должны почувствовать растяжение в нижней части спины и в мышцах живота

Пошаговые инструкции

Опуститься на колени и упереться ладонями в пол, руки на ширину плеч.
«Проехать» вперед, передвигая руки перед собой, спина должна прижиматься как можно ближе к полу – в таком положении задержаться на 5 секунд.
Откинуться назад с вытянутыми вперед за головой руками, прижимая ягодицы как можно ниже к полу – в таком положении задержаться на 5 секунд.

Совет. Смотрите вниз на пол, чтобы ваша шея составляла одну линию с позвоночником.

Наклон коленей

3. Растяжка при вращении

Вы должны чувствовать растяжение в ягодицах и боковых мышцах

Пошаговые инструкции

Сесть на пол, вытянув ноги перед собой, закинуть одну ногу за другую так, чтобы она была согнута в колене.
Медленно повернуться к согнутой ноге и выставить руку за собой, используя ее в качестве опоры.
Другую руку положить на бедро согнутой ноги и скрутиться.
Смотреть через плечо, задержаться в таком положении на 30 секунд.
Медленно развернуться и проделать все то же самое, сменив ногу.
Повторить упражнение 4 раза на каждую ногу.

Совет. Не сгибайте спину и не отрывайтя ягодицы от пола.

Сидящий поворот

4. Растяжка спины и ног

Вы должны чувствовать растяжение в задней части бедра, в мышцах спины

Пошаговые инструкции

Сесть на пол, вытянув в сторону одну ногу, а другую согнув.
Удерживать спину прямой, нагибаться от бедра к носку выпрямленной ноги. Тянуться пальцами руки к пальцам ног. Задержаться в таком положении на 5 секунд.
Медленно округлить спину, дотянуться рукой до голени или лодыжки.
Постараться как можно сильнее дотянуться головой до колена.
Задержаться в таком положении на 30 секунд, после чего на 30 секунд расслабиться.
Повторить с другой ногой. Выполнить упражнение для двух ног 10 раз.

Совет Не сгибайте выпрямленную ногу, когда тянетесь к носку.

Модифицированная опора сиденья

5. Сгибания в коленях

Вы должны почувствовать растяжение в нижней части спины, а также в передней части бедра и внутренней поверхности бедра

Пошаговые инструкции

Лечь на пол.
Поднять ногу и прижать ее колено к груди.
Взяться за колено или голень и подтянуть ногу до упора.
Втянуть живот и прижать позвоночник к полу – в таком положении задержаться на 5 секунд.
Выполнить упражнение для второй ноги.
Подтянуть обе ноги вместе.
Повторить упражнение для обеих ног и двух одновременно по 10 раз.

Совет Держите спину ровной и прижатой к полу.

Колено в сундук

6. Птица

Вы должны чувствовать работу мышц в нижней части спины и ягодиц

Пошаговые инструкции

Встать на четвереньки, руки прямые под углом 90 градусов к полу, ладони расположены под плечами.
Подтянуть живот, поднять одну руку вперед так, чтобы она стала продолжением тела. Поймать баланс, чтобы устойчиво стоять.
Медленно поднять и поднять вверх ногу с противоположной стороны (правую при вытянутой левой руке и наоборот), так чтобы она стала продолжением тела.
Напрячь мышцы бедер и ягодиц, в таком положении задержаться на 15 секунд.
Медленно вернуться в исходное положение.
Повторить с другой рукой и другой ногой.

Совет Не допускайте, чтобы живот провисал, держите спину ровной, чтобы не терять баланс.

Птица

7. Планка

Вы должны почувствовать это упражнение в средней части нижней части спины, мышцах живота и ягодичной мышце

Пошаговые инструкции

Лечь на живот так, чтобы предплечья находились на полу, а локти располагались прямо под плечами.
Втянуть живот, поднять бедра с пола.
Напрячь ягодицы, поднять колени с пола.
Удерживать тело в ровном положении в течение 30 секунд. Если трудно держаться, то опустить колени на пол.
Медленно вернуться в исходное положение.
Через 30 секунд отдыха повторить.

Совет. Не допускайте, чтобы таз опускался к полу. Мышцы живота должны быть напряжены.

доска

8. Модифицированная боковая планка

Вы должны почувствовать это упражнение в нижней части спины, талии и в мышцах живота

Пошаговые инструкции

Лечь на бок так, чтобы нижняя нога была слегка согнута, а нога, которая лежит вверху – прямая. Локоть нижней руки располагается под плечом.
Напрячь мышцы живота, поднять бедро от пола.
Если получится, то выпрямить ту ногу, которая располагается ниже и оторвать от пола колено.
Выровнять корпус и удерживать тело в таком положении в течение 15 секунд.
Медленно вернуться в исходное положение.
Повторить для другой руки.

Совет Шея должна быть продолжением позвоночника. Плечи не должны тянуться к ушам.

Модифицированная боковая доска

9. Мостик

Вы должны почувствовать это упражнение в нижней части спины, мышцах ягодиц и задней части бедра

Пошаговые инструкции

Лечь на спину, прижав руки к бокам. Колени согнуты, ступни стоят на полу.
Напрягая мышцы живота и ягодиц, поднять таз так, чтобы от плеч до колен тело было вытянуто в прямую линию.
Задержаться в таком положении на 15 секунд.
Медленно вернуться в исходное положение, потом повторить.

Совет Распределите равномерно вес тела в области лопаток. Не напрягайте шею.

Хип-мост

10. Вакуум

Вы должны чувствовать это упражнение в мышцах живота

Пошаговые инструкции

Лечь на пол на спину, колени согнуты, руки вытянуты по бокам.
Напрягать мышцы живота, втягивая его.
Задержаться в таком положении на 15 секунд.

Совет Нижняя часть спины должна прижиматься к полу.

Хип-мост

11. Брюшной пресс

Вы должны чувствовать это упражнение в мышцах живота

Пошаговые инструкции

Лечь на пол на спину, ноги согнуты в коленях, руки прижаты к затылку, локти расставлены.
Напрячь мышцы живота, поднять голову и лопатки.
Удерживать только спину на полу в течение 2 секунд.
Медленно опуститься назад на пол и повторить упражнение.

Совет Не нужно напрягать шею и поднимать голову руками.

Брюшной хруст